13 ejercicios que reducen la grasa abdominal

Para todos aquellos que quieren ponerse en forma, ir al gimnasio es un verdadero desafío. Un entrenamiento equivocado, una atmósfera antideportiva y la falta de conocimientos pueden arruinar sus buenas intenciones. Es por eso que cada vez más personas optan por entrenar dentro de sus cuatro paredes. Actualmente existen innumerables aplicaciones y canales de YouTube que te ayudan a hacer ejercicio en casa. Te mostraremos 13 ejercicios que puedes hacer en el salón de tu casa y que te ayudarán a combatir la rebelde grasa abdominal.

Para este entrenamiento no necesitas ningún equipo ni una costosa suscripción a un gimnasio. Cada ejercicio consta de 3 series de 10 repeticiones.

1.) Escalador de montaña

Con este ejercicio entrenas varias partes del cuerpo a la vez. La escalada es una combinación de flexiones y saltos alternados. La posición de partida funciona al mismo tiempo como posición de empuje. Las manos permanecen en el suelo todo el tiempo. Dobla una pierna y coloca el pie de esta pierna en el suelo alineada con la cadera. A continuación, realiza saltos dinámicos y alterna la posición de los pies. Los movimientos son similares a los de un atleta que escala una montaña.

2. Jack knife

La navaja plegable es una variación de las conocidas abdominales. Este ejercicio entrena los músculos abdominales rectos y piramidales. Acuéstate sobre tu espalda y levanta la pierna izquierda, tira de ella hacia el torso y mueve la parte superior del cuerpo hacia la pierna levantada. Toca tu pierna izquierda con la mano derecha y luego cambia de lado. Para levantar la parte superior del cuerpo, utiliza los músculos del tronco y no los del cuello.

3. Abdominal invertido

Este ejercicio abdominal se concentra en los músculos abdominales inferiores, pero se trabaja toda la musculatura abdominal. Acuéstate boca arriba, dobla las articulaciones de las rodillas y manténlas justo por encima de las caderas. La parte inferior de tus piernas tienen que estar en un ángulo de 90 grados con respecto a los muslos. Las manos deben permanecer en el suelo a la izquierda y a la derecha de su cuerpo. Luego, lentamente lleva las rodillas hacia tu cabeza. Asegúrate de que no haya ningún hueco en la espalda, de que los hombros se mantengan en el suelo y de que el movimiento se realice con el estómago.

4. Tijeras

Este ejercicio requiere más esfuerzo y está diseñado para entrenar especialmente los músculos abdominales inferiores y transversales. Acuéstate de espaldas, pon las manos detrás de la cabeza o a un lado del cuerpo. Tensa el abdomen y levanta una pierna a unos 30 o 40 grados. Levanta también la otra pierna y luego alterna ambas piernas una y otra vez. Cuanto más levantes la parte superior del cuerpo, más trabajarás con el abdomen.

5. Plancha cambiante

"La plancha" es un ejercicio de fitness que estabiliza, fortalece y tonifica tus músculos centrales. Colócate en la típica posición de la plancha. Luego cambia tu peso a un solo brazo, rota tu cuerpo y estira el otro brazo hacia arriba. Alterna los lados y asegúrate de que tu cuerpo esté siempre recto.

6. Piernas arriba

Acuéstate de espaldas, junta las piernas y levántalas. Es importante que la espalda y los hombros permanezcan planos en el suelo.

7. Piernas arriba alternadas

Este ejercicio de acondicionamiento físico es similar al ejercicio 6, excepto que tienes que levantar las piernas de forma alternada. La respiración es especialmente importante en este ejercicio para evitar el agotamiento demasiado rápido.

8. El puente

Este ejercicio no solo es perfecto para el abdomen, sino también para los glúteos. Acuéstate boca arriba y coloca los brazos paralelos al cuerpo en el suelo. Dobla las piernas y levanta la pelvis para que el cuerpo quede recto. Tensa el trasero, sosténlo arriba brevemente y bájalo de nuevo.

9. Bicicleta

Acuéstate sobre la espalda y pedalea con las piernas en el aire. Imita por así decirlo, el movimiento de las piernas cuando vas en bicicleta. Asegúrate de que la parte inferior de tu espalda siempre esté en el suelo.

10. Hombro hacia rodilla

Acuéstate de espaldas y pon las manos en la nuca. Dobla las piernas y tira del torso hacia delante de manera que el codo derecho casi toque la rodilla izquierda y viceversa. Exhala en la posición superior y vuelve a inhalar en la posición inferior.

11. Levantar piernas y espalda

Levanta la espalda y las piernas, mantén esta posición durante 30 segundos y repite todo el proceso.

12. Deslizamiento de rodillas

Ponte en posición para hacer flexiones. Pero coloca los pies en una toalla u otro pedazo de tela que se deslice suavemente en el suelo. Lleva tus pies hacia adelante para cerrarlos, de modo que quedes casi en cuclillas, y luego vuelve a empujarlos hacia atrás.

13. Deslizamiento elevado

Colócate en la misma posición de partida que el ejercicio 12, pero con las piernas estiradas sobre la tela. Empuja el trasero hacia arriba para llevar las piernas hacia adelante.

Después de estos ejercicios, mereces relajarte. Deja las piernas en alto un buen rato y disfruta de la sensación que viene después de un entrenamiento físico intenso. 

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